三角肌的训练方法

了解三角肌的结构与功能

三角肌是人体的肩部肌肉之一，呈三角形状，横跨肩胛骨、锁骨和上臂。它有着抬肩、外展臂、内旋臂等多种功能，是人体上肢重要的肌肉之一。

如何练习三角肌

以下是几种经典的三角肌训练动作：

立式划船

立在器材前，手握器材，让拉杆悬垂于前腰。弯曲膝盖，腰不要过度弯曲。向上抬起拉杆至胸前，让肘部往外旋转。保持姿势1秒后，缓慢放回起始位。完成多组多次练习。

俯身划船

俯身在器材前，手握器材，保持下腰直，面部向前看。弯曲手肘，将拉杆拉向肚脐，让肘部往外旋转。保持姿势1秒后，缓慢放回起始位。完成多组多次练习。

推肩器

坐在推肩器上，调整肩垫的高度和角度，使之适合自己。手握把手，从肩膀处推起，向上伸展手臂，直至手臂完全打直。稍作停留，缓慢放回起始位。完成多组多次练习。

七天见效的腹肌训练动作

了解腹肌的结构与功能

腹肌是人体躯干部分的肌肉，位于腹部，有着支撑、稳定脊柱和腰椎等功能，也是人体重要的核心肌肉之一。腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌四部分。

如何练习腹肌

以下是几种经典的腹肌训练动作：

仰卧举腿

平躺在地上，双脚并拢，双手放置身体两侧。向上举起两条腿，双腿与地面成直角，保持姿势1秒后再降下。完成多组多次练习。

仰卧起坐

平躺在地上，双脚并拢，双手交叉放在胸前。身体向上一起收缩肌肉，坐起来，双手轻轻碰触膝盖。缓慢地慢慢放回起始位。完成多组多次练习。

伏地挺身

俯卧在地上，手肘与肩部成直角，手掌着地并在肩于地面垂直另一侧。用腰部力量将身体上升，并保持直线，保持几秒后将身体慢慢降回地面。完成多组多次练习。